CrossFit OPEN 23.1
14.4 Repeat
AMRAPx14:00
60 Calorie Row
50 Toes to Bar
40 Wall Balls (9/6 kg)
30 Clean (60/45 kg)
20 Ring Muscle Ups
WARM UP
Attivazione:
5:00 Row Zona 1 quindi lento e controllato
2 sets
Half Kneeling, Thoracic Rotation: 10 x lato
Spiderman Lunge with Rotation: 10 x lato
Wall Angel: 10 x lato
Banded, pull apart: 10
Scapular pull: 10
1 set
Air squat: 10
Shinbox: 20 ( 10 per lato )
Deadbug: x10
Glute Bridge + kb sit up: 10
General Warmup:
2 sets
KB Squat Halo: x5
Push Up + Downward Dog: x5
Banded, Straight Arm Lat Pulldown: x15
Scap Pull Up + Beat Swing: x10 + 5 + 3
Specific Warm Up:
Barbell Warm Up:
3 sets
5 RDL
5 Muscle Clean
5 Front Squat
5 Strict Press
5 Good Morning
2 Sets:
Beat Swings: x6-8
Russian Dips: x5
Ring Beat Swings + Ring Row: 2×3+2
Row:
2-3 sets
5-8 Strokes building up to Workout Pace
10 Strokes @ Workout Pace
0:30 Easy Pace
1 set @75% Pace
10 Calorie row
6 Toes to Bar
6 Wall Ball Shots
3 Clean
1 Ring Muscle Up
1 set @85% Pace
10 Calorie row
6 Toes to Bar
6 Wall Ball Shots
3 Clean
1 Ring Muscle Up
1 set @ Event Pace
10 Calorie row
6 Toes to Bar
6 Wall Ball Shots
3 Clean
1 Ring Muscle Up
Strategia del 23.1
L’allenamento 23.1 è progettato come una trappola, quindi state molto attenti. La parte più importante è mantenere un ritmo costante nelle prime 60 calore sul rematore senza strafare. Il ritmo del rematore sarà la vera impostazione di tutti questi 14 minuti .
Se spingi al massimo sul rematore, ricordati che 50 toes to bars non sono una passeggiata e non sarà facile una volta scesi da rematore riportare i battiti bassi e partire con i toes to bar. Ti ricordo che 60 calorie equivalgono a circa 1km tienilo in mente.
Passiamo ai toes to bar, ti consigliamo di suddividere i tuoi 50TTB in blocchi ripetibili, ovvero in set cluster, 8/10 ripetizioni. Salva il tuo grip, come avrai notato 4 esercizi sono fatti di solo grip.
Passiamo ai wall ball, ti consigliamo anche qui di suddividerli in 2/3 sets, pianifica e visualizza prima di iniziare il workout, decidi in tempo, non improvvisare.
Passiamo ai Clean, cerca di rimanere concentrato e non andare in giro per la palestra, lavora con la respirazione e mantieni i battiti bassi, non andare in iper ventilazione, non usare le braccia pre droppare, risparmia energia.
L’ultimo esercizio, i Muscle ups, usa lo stesso schema dei TTB ma qui sarai alla fine e avrai due strategie, una dare il massimo se il tempo è agli sgoccioli, oppure stai in cluster e dai il massimo ancora sul rematore.
Buon workout
Team MT.Ashes .
