CrossFit OPEN 23.1

14.4 Repeat
AMRAPx14:00

60 Calorie Row
50 Toes to Bar
40 Wall Balls (9/6 kg)
30 Clean (60/45 kg)
20 Ring Muscle Ups

WARM UP

Attivazione:

5:00 Row Zona 1 quindi lento e controllato

2 sets
Half Kneeling, Thoracic Rotation:  10 x lato
Spiderman Lunge with Rotation: 10 x lato
Wall Angel: 10 x lato
Banded, pull apart: 10
Scapular pull: 10

1 set
Air squat: 10
Shinbox: 20 ( 10 per lato )
Deadbug: x10
Glute Bridge + kb sit up: 10

General Warmup:

2 sets
KB Squat Halo: x5
Push Up + Downward Dog: x5
Banded, Straight Arm Lat Pulldown: x15
Scap Pull Up + Beat Swing: x10 + 5 + 3

Specific Warm Up:

Barbell Warm Up:
3 sets

5 RDL
5 Muscle Clean
5 Front Squat
5 Strict Press
5 Good Morning

2 Sets:
Beat Swings: x6-8
Russian Dips: x5

Ring Beat Swings + Ring Row: 2×3+2

Row:
2-3 sets

5-8 Strokes building up to Workout Pace
10 Strokes @ Workout Pace
0:30 Easy Pace

1 set @75% Pace
10 Calorie row
6 Toes to Bar
6 Wall Ball Shots
3 Clean
1 Ring Muscle Up

1 set @85% Pace
10 Calorie row
6 Toes to Bar
6 Wall Ball Shots
3 Clean
1 Ring Muscle Up

1 set @ Event Pace
10 Calorie row
6 Toes to Bar
6 Wall Ball Shots
3 Clean
1 Ring Muscle Up

Strategia del 23.1

L’allenamento 23.1 è progettato come una trappola, quindi state molto attenti.  La parte più importante è mantenere un ritmo costante nelle prime 60 calore sul rematore senza strafare. Il ritmo del rematore sarà la vera impostazione di tutti questi 14 minuti .  

Se spingi al massimo sul rematore, ricordati che 50 toes to bars non sono una passeggiata e non sarà facile una volta scesi da rematore riportare i battiti bassi e partire con i toes to bar.  Ti ricordo che 60 calorie equivalgono a circa 1km tienilo in mente. 

Passiamo ai toes to bar, ti consigliamo di suddividere i tuoi 50TTB in blocchi ripetibili, ovvero in set cluster, 8/10 ripetizioni. Salva il tuo grip, come avrai notato 4 esercizi sono fatti di solo grip. 

Passiamo ai wall ball, ti consigliamo anche qui di suddividerli in 2/3 sets, pianifica e visualizza prima di iniziare il workout, decidi in tempo, non improvvisare. 

Passiamo ai Clean, cerca di rimanere concentrato e non andare in giro per la palestra, lavora con la respirazione e mantieni i battiti bassi, non andare in iper ventilazione, non usare le braccia pre droppare, risparmia energia. 

L’ultimo esercizio, i Muscle ups, usa lo stesso schema dei TTB ma qui sarai alla fine e avrai due strategie, una dare il massimo se il tempo è agli sgoccioli, oppure stai in cluster e dai il massimo ancora sul rematore. 

Buon workout 

Team MT.Ashes .

LET’S WORK TOGETHER

Cosa aspetti? Inizia subito il tuo allenamento!

                       

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